طرحواره منفی گرایی و بدبینی (بدبینی و منفی بافی در رفتارمن از کجا نشات می گیرد؟)

افرادی که محدودیت‌ها، بازداری یا فشارهای موفقیت بیش از حد را تجربه می‌کنند ممکن است یک یا چند طرحواره از این چهار طرحواره را ایجاد کنند: طرحواره منفی ‌گرایی بدبینی، استانداردهای بی‌امان، بازداری عاطفی و خود تنبیهی.

همه ما ممکن است گهگاه دیدگاهی منفی نسبت به چالش هایی که با آن ها روبرو هستیم داشته باشیم یا نسبت به مسائل بدبین باشیم. اگر طرحواره منفی/بدبینی ایجاد کرده اید، ممکن است تمرکز شما روی جنبه های منفی زندگی بیشتر شود و به اختلال شخصیت مرزی دچار شوید. و به حداقل رساندن یا حذف کامل جنبه های مثبت را تجربه کنید. در این مقاله از سایت محمد حسین رفاهی به توضیحاتی راجع به این طرحواره می پردازیم

طرحواره منفی گرایی چیست؟

این نوع طرحواره یکی از انواع طرحواره ها است. وقتی احساس خوشحالی می‌کنید، آن را نشانه‌ای می‌بینید که اتفاق بدی خواهد افتاد. اگر چنین است، می توانید طرحواره منفی گرایی و بدبینی را داشته باشید. طرحواره بدبینی و منفی گرایی اغلب با احساس افسردگی و ناامیدی مرتبط است. در ادامه برخی از رفتارها و باورهای رایج افرادی که این طرحواره را دارند، آورده شده است.

هنگامی که این طرحواره منفی گرایی فعال می شود، به طور قابل درک ممکن است باعث اضطراب، شکایت یا عدم تصمیم گیری مطمئن شود. نیاز واقعی پشت این طرحواره این است که احساس امنیت کنیم و بتوانیم در هنگام وقوع افت ها و همچنین افزایش آگاهی از مثبت بودن، از پس آن برآییم.

نمونه ای از طرحواره منفی چیست؟

افراد اقداماتی انجام می دهند و درباره انها به طور منفی فکر میکنند، حتی زمانی که این اقدامات باعث می‌شود آنها احساس بدتری نسبت به خود و روابطشان داشته باشند. به عنوان مثال، زنی با طرحواره ایثار دائماً از نیازهای خود برای نیازهای دیگران چشم پوشی می کند. یا فردی که در یک پروژه کاریش شکست خورده است، فکر می کند که دیگر نمی تواند هیچگونه کاری را درست انجام دهد.

طرحواره منفی گرایی در زندگی به شکلی بروز می‌کند؟

بله، طرحواره منفی گرایی می‌تواند در زندگی به شکلی بروز کند. این طرحواره به معنای داشتن تفکری منفی و تمایل به فکر کردن در مورد موضوعات وقایع به شکل منفی است. افرادی که در طرحواره منفی گرایی به دام افتاده‌اند، تمایل دارند به مشکلات و موانع تمرکز کنند و به دنبال خطاها و نقاط ضعف دیگران باشند. این تفکر منفی می‌تواند به شکلی خود تحقق پیدا کند و افراد را به سمت رفتارهای منفی سوق دهد.

برخی نمونه‌های طرحواره منفی گرایی در زندگی عبارتند از:

1- تمایل به انتقاد: افرادی که در طرحواره منفی گرایی به دام افتاده‌اند، تمایل دارند به دنبال نقاط ضعف و خطاهای دیگران باشند و به دنبال انتقاد و نقد هستند.

2- عدم تمرکز بر راه‌حل‌ها: این افراد به دنبال مشکلات هستند و به دنبال راه‌حل‌هایی نیستند که به حل مشکلات کمک کنند.

3- ناراحتی و استرس: افرادی که در طرحواره منفی گرایی به دام افتاده‌اند، ممکن است به دنبال مسائلی باشند که منجر به ناراحتی و استرس شوند.

4- عدم همکاری: افرادی که در طرحواره منفی گرایی به دام افتاده‌اند، به تنهایی به دنبال حل مشکلات هستند و به دنبال همکاری با دیگران نیستند.

برای غلبه بر طرحواره منفی گرایی در زندگی، باید به توسعه تفکر مثبت و تمرکز بر راه‌حل‌های موجود بپردازید. به جای تمرکز بر مشکلات، به دنبال راه‌حل‌هایی باشید که به شما کمک کنند به مشکلات برخورد کنید. همچنین، باید به توسعه همکاری با دیگران، تمرکز بر ارتقای خود و افزایش اعتماد به نفس خودتان توجه کنید. به دنبال کسب اطلاعات در مورد مهارت‌های ارتباطی، مدیریت استرس و بهبود روابط شخصی و اجتماعی خود باشید. همچنین، تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق و ورزش نیز می‌توانند به شما در غلبه بر طرحواره منفی گرایی در زندگی کمک کنند.

پرسشنامه طرحواره منفی گرایی

اگر به این فکر می کنید که آیا دچار طرحواره منفی گرایی بدبینی شده اید، در اینجا چند سؤال وجود دارد که باید به آنها فکر کنید:

پایان زمان

شناخت، کلید تغییر الگوهایی است که شما را از دستیابی به اهدافتان باز می دارد.

نشانه های طرحواره بدبینی و منفی گرایی

برای یک بدبین، یک فکر رایج ممکن است این باشد که “ماشینم خراب شد زیرا من یک احمق هستم.” این فکر دارای تعدادی تحریف شناختی است و همچنین بر احساسات و علائم افسردگی تأثیر می گذارد. دیدگاه هایی مانند این می تواند برای عملکرد شما خطرناک باشد.

برخی از نشانه های طرحواره منفی گرایی و بدبینی عبارتند از:

• انتظار بدترین اتفاق ها در یک موقعیت
• تجربه غافلگیری، زمانی که یک موقعیت خوب از آب در می آید.
• عصبانی شدن از کسانی که خوشبین تر هستند.
• کاوش نکردن چیزهایی که می خواهید امتحان کنید، زیرا فکر می کنید ممکن است شکست بخورید.
• فکر کردن به افکار منفی یا شرکت در خودگویی منفی (یعنی “من ارزش امتحان کردن را ندارم”)
• نگاه پایین‌تری به خود و مهارت‌هایتان دارید، که می‌تواند باعث شود فکر کنید به نقش خاصی تعلق ندارید.
• تمرکز بر کاستی های خود و عدم توجه به مهارت ها و نقاط قوت خود
• باور به اینکه چیزهای لذت بخش یا مثبت به پایان خواهند رسید.

طرحواره منفی گرایی و بدبینی از کجا ریشه می گیرد؟

این طرحواره برخاسته از نیازهای برآورده نشده دوران کودکی در حوزه سرگرمی و بازی است. شاید شما خانواده ای داشتید که برای تفریح ارزشی قائل نبودند یا خانواده به اندازه کافی برای بازی وقت نمی گذاشتن. و والدین شما روی مسائل خودشان متمرکز بودند و با شما بازی نمی کردند.

شاید شما والدینی داشته اید که طرحواره منفی گرایی و بدبینی داشته اند و شما را تشویق کرده اند که به جای امیدواری، محتاط باشید تا از شما در برابر ناامیدی محافظت کند. یا شاید چیزی خارج از کنترل خانواده شما اتفاق افتاده باشد، مانند از دست دادن خانه و ورشکستگی.

تاثیر طرحواره منفی گرایی در زندگی شما چیست؟

اگرچه این طرحواره ممکن است به شما کمک کند از ناامیدی و پیامدهای منفی بالقوه ایمن شوید، اما تأثیر مخربی بر توانایی لذت بردن از زندگی دارد. در افراد افسرده، امید به بهبود اوضاع بسیار سخت است.

همچنین می‌تواند روابط بین‌فردی را دشوار کند، زیرا افراد در اثر منفی‌گرایی دائمی، احساس فروریختگی می‌کنند و اغلب به افرادی که طرحواره بدبینی و منفی‌گرایی دارند، جذب می شوند یک جورایی قانون جذب عشق در اینجا به کار گرفته می شود. طرحواره منفی گرایی ارتباط مستقیمی با افسردگی دارد که در ادامه به توضیح انواع آن می پردازیم.

افسردگی دارای 3 نوع است: الف) سوگیری شناختی. ب) خود طرحواره های منفی؛ ج) سه گانه منفی.

 الف) سوگیری شناختی

افراد افسرده بیشتر بر جنبه های منفی یک موقعیت تمرکز می کنند، در حالی که نکات مثبت را نادیده می گیرند. آنها مستعد تحریف و تفسیر نادرست اطلاعات هستند، فرآیندی که به عنوان سوگیری شناختی شناخته می شود.

به طور مثال فرد دارای سوگیری شناختی می گوید: «من در امتحان پایانی مردود شده‌ام و بنابراین هرگز در دانشگاه درس نمی‌خوانم یا یک کار خوب گیر نمیارم!

ب) خود طرحواره های منفی

این طرحواره‌ها در دوران کودکی ایجاد می‌شوند. افراد افسرده، دارای خود طرحواره‌های منفی هستند که ممکن است ناشی از تجربیات منفی، برای مثال انتقاد و والدین منفی باف، همسالان یا حتی معلمان باشد.

فردی که خود طرحواره منفی دارد احتمالاً اطلاعات مربوط به خود را به شیوه ای منفی تفسیر می کند، که می تواند منجر به سوگیری های شناختی شود.

ج) سه گانه منفی

سوگیری های شناختی و خود طرحواره های منفی، سه گانه منفی را حفظ می کنند، دیدگاهی منفی و غیرمنطقی نسبت به خود، آینده و دنیای اطرافمان می دهند. برای مبتلایان به افسردگی، این افکار به طور خودکار رخ می دهد و نشانه افراد افسرده است.

مطالعه بیشتر: با نوجوان افسرده چگونه رفتار کنیم؟

سه گانه منفی این سه جزء را نشان می دهد، از جمله:

• خود  “هیچ کس مرا دوست ندارد.”
• جهان “دنیا مکانی ناعادلانه است.”
• آینده  “من همیشه یک شکست خورده خواهم بود.”

نکات مهم درباره طرحواره منفی گرایی و بدبینی

طرحواره منفی گرایی و بدبینی، به معنای تمایل به دیدن نقاط ضعف و مشکلات در موضوعات و وضعیت‌ها است و باعث می‌شود که فرد درگیر افکار منفی شود و احساس نارضایتی و ناامیدی کند. برخی از نکات مهم درباره طرحواره منفی گرایی و بدبینی عبارتند از:

1. تأثیرات منفی بر سلامتی: تله منفی گرایی می‌تواند به شدت تأثیر منفی بر سلامتی فرد داشته باشد. افرادی که به طور مداوم درگیر افکار منفی هستند، ممکن است با علائمی مانند افسردگی، اضطراب، خستگی، بی خوابی و سایر مشکلات روانی روبه‌رو شوند.
2. تأثیرات بر روابط: طرحواره منفی گرایی و بدبینی می‌تواند به شدت تأثیر منفی بر روابط فرد با دیگران داشته باشد. افرادی که به طور مداوم درگیر افکار منفی هستند، ممکن است با عدم توجه به نیازهای دیگران و تمایل به انتقاد و انتقاد بر آن‌ها، باعث تضعیف روابط خود با دیگران شوند.
3. اثرات در محیط کار: طرحواره منفی گرایی و بدبینی ممکن است در محیط کار نیز تأثیر منفی داشته باشد. افرادی که به طور مداوم درگیر افکار منفی هستند، ممکن است با ایجاد محیطی منفی و تأثیر منفی بر روحیه همکاران خود، باعث کاهش کارایی و ایجاد مشکلات در محیط کار شوند.

درمان طرحواره منفی گرایی

طرحواره درمانی می تواند برای کمک به بهبود این طرحواره منفی گرایی و بدبینی مفید باشد. درمانگرتان به شما کمک می‌کند تا مشخص کنید چرا بخش آسیب‌پذیر شما این طرحواره را ایجاد کرده است و مزایا و معایب حفظ طرحواره منفی گرایی بدبینی چیست. روان درمانگر با بررسی حالت‌های مقابله‌ای و کمک به محافظت از شما در برابر این طرحواره باعث درمان تدریجی شما می شود.

سبک‌های مقابله‌ای طرحواره بدبینی

سبک مقابله‌ای مثبت

این سبک مقابله‌ای به معنای داشتن نگرشی مثبت نسبت به زندگی و موقعیت‌هایی است که در آن قرار دارید. در این سبک مقابله‌ای، شما به دنبال پیدا کردن راه‌حل‌هایی برای حل مشکلات هستید و به جای تمرکز بر نقاط ضعف و مشکلات، بر روی نقاط قوت و مزایای موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید، تمرکز می‌کنید. همچنین، شما سعی می‌کنید با تمرین به ارتقای خودآگاهی، ارتقای باورهای مثبت و تمرکز بر روی راه‌حل‌های ممکن برای حل مشکلات، به کاهش طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود بپردازید.

سبک مقابله‌ای پذیرش

در این سبک مقابله‌ای، شما احساسات و افکار منفی خود را پذیرش می‌کنید و به جای سرکوب کردن آن‌ها، سعی می‌کنید با تمرین به ارتقای خودآگاهی و تمرکز بر روی حس و احساسات خود، این احساسات و افکار را به خودتان ببخشید و به راحتی از آن‌ها عبور کنید. همچنین، با تمرین به ارتقای باورهای مثبت و تمرکز بر روی نقاط قوت و مزایای موقعیت‌هایی که در آن قرار دارید، می‌توانید به کاهش طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود بپردازید.

سبک مقابله‌ای مطالعه

در این سبک مقابله‌ای، شما سعی می‌کنید با مطالعه و یادگیری درباره موضوعات مربوط به طرحواره منفی گرایی و بدبینی، به بهبود نگرش خود بپردازید. با خواندن کتاب‌ها و مقالات مرتبط با این موضوع، می‌توانید به ارتقای خودآگاهی و ارتقای باورهای مثبت خود بپردازید و طرحواره منفی گرایی و بدبینی خود را کاهش دهید. همچنین، با مطالعه موضوعات مرتبط با موفقیت و خوشبختی، می‌توانید به افزایش انگیزه و انرژی خود برای بهبود شرایط وضعیت و به دست آوردن موفقیت‌های بیشتر، کمک کنید.

چطور می‌توانم تفکر مثبت را در زندگی توسعه دهم؟

توسعه تفکر مثبت در زندگی می‌تواند به شما کمک کند تا با موفقیت‌ها و چالش‌های زندگی بهتر برخورد کنید، احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید و روابط بهتری با دیگران برقرار کنید. برای توسعه تفکر مثبت در زندگی، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

1. تمرکز بر نقاط قوت خود: به جای تمرکز بر نقاط ضعف خود، به دنبال شناسایی نقاط قوت خود باشید و به آن‌ها توجه کنید. با این کار، اعتماد به نفس خودتان را افزایش داده و به توسعه تفکر مثبت کمک می‌کنید.

2. تمرین قدرت تفکر مثبت: تمرین قدرت تفکر مثبت باعث می‌شود که به موضوعات وقایع به شکل مثبت نگاه کنید. برای این کار، می‌توانید تمرین‌هایی مانند تمرین تمرکز بر اتفاقات مثبت، تشویق خود به تفکر مثبت و نوشتن افکار مثبت را انجام دهید.

3. شکل‌گیری رویاهای شخصی

4. تمرین استماع فعال: تمرین استماع فعال به معنای تمرکز بر حرف‌های دیگران و فهمیدن بهتر از نقطه نظر آن‌ها است.

5. توسعه روابط اجتماعی: توسعه روابط اجتماعی و ایجاد ارتباط با دیگران، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس پشتیبانی و تعلق به جامعه کنید و به توسعه تفکر مثبت کمک کند.

6. تمرین ورزش: ورزش به عنوان یک فعالیت بدنی، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس رضایت و شادی بیشتری داشته باشید و به توسعه تفکر مثبت کمک کند.

7. خواندن و یادگیری

8. تمرین مدیتیشن

9. ایجاد فضای مثبت

10. تمرین شکرگزاری

به طور کلی، توسعه تفکر مثبت نیازمند تمرکز بر روی افکار مثبت و ایجاد فضای مثبت در زندگی شماست. با انجام تمرین‌های مختلف و تلاش برای بهبود روابط خود با دیگران، می‌توانید به توسعه تفکر مثبت کمک کنید و به زندگی شادی و خوشبختی بیشتری بدهید.

درمان طرحواره منفی گرایی، همچنین به شما امکان خوش‌بینی را می‌دهد، درمانگر به شما کمک می‌کند. راه هایی را برای برآورده شدن بهتر نیازهای خود و داشتن زندگی سالم تری شناسایی کنید.