طرحواره نقص و شرم (آیا خود را دوست نداشتنی یا بی لیاقت می دانید؟!)

طرحواره نقص و شرم چیست؟ طرحواره نقص یکی از انواع طرحواره درمانی ها است. یک باور اصلی است که باعث می‌شود به روش‌های انتقادی، احساس نقص یا شرم درونی کنید. این طرحواره باعث می شود که احساس کنید اگر مردم به شما نزدیک شوند یا نقص های مهم شما را ببینند، شما را طرد کرده و از شما دوری می کنند. پس باعث به وجود آمده طرحواره بی اعتمادی می شود.

در این مقاله از سایت محمد حسین رفاهی با ما همراه باشید تا با 10 نشانه طرحواره نقص و شرم و راه های درمان طرحواره نقص و شرم آشنا شوید.

طرحواره نقص و شرم چیست؟

احساس ناقص بودن و شرمگینی ممکن است به درک شما از عیوب خصوصی (مانند خودخواهی، انگیزه های خشمگین، تمایلات جنسی غیرقابل قبول) یا به نقص های عمومی (به شکل ظاهر فیزیکی نامطلوب یا ناهنجاری های اجتماعی) مرتبط باشد.

شرم چیست؟

شرم (shame) را می توان به عنوان احساس خجالت یا تحقیر که در رابطه با تصور انجام کاری ناشایست، غیراخلاقی یا نامناسب به وجود می آید تعریف کرد. در حالی که شرم یک احساس منفی است، منشأ آن در بقای ما نقش دارد.

طرحواره نقص شرم – تله نقص و شرم چیست

به دلیل طرحواره نقص و شرم، ممکن است به هر شکلی از انتقاد، سرزنش، مقایسه یا طرد افراد اطرافتان حساس باشید. حتی ممکن است اینطور به نظر برسد که اگر کسی شمای واقعی را ببیند، شما را دوست داشتنی نخواهد دانست. طرحواره نقص و شرم شما از ایجاد روابط رضایت بخش یا دلبستگی های پایدار جلوگیری می کند. در این رابطه با توکل بر خداوند متعال و سپس یاری از روان درمانگر با تجربه می توان از این طرحواره رهایی یافت. قرآن کریم در این رابطه می فرماید:

«ربُّکمْ اَعْلَمُ بِمَا فی نُفوُسِکمْ؛ پروردگارتان به آنچه در جانتان است آگاه تر است».

پیش فرض ذهنی افراد با طرحواره نقص و شرم چیست؟

پیش فرض ذهنی برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد، اما در برخی موارد، طرحواره نقص و شرم ممکن است به معنای این باشد که فرد احساس می کند ناکامی ها و نقص هایش برای دیگران قابل مشاهده است و بنابراین او به شرم و ناراحتی فراوانی دچار می شود.

این پیش فرض ذهنی ممکن است به دلیل تجربه های منفی قبلی، فشار اجتماعی، استانداردهای بالایی که فرد برای خود تعیین کرده است و یا فشار و انتظاراتی که دیگران برایش قائل هستند، شکل گرفته باشد.

ممکن است این پیش فرض ذهنی باعث شود که فرد به خود انتقادی شدید داشته باشد و از ارتباط با دیگران بپرهیزد یا از فعالیت هایی که ممکن است شرم آور باشد، اجتناب کند.

چطور می توانم از این پیش فرض ذهنی خلاص شوم؟

خلاص شدن از پیش فرض ذهنی طرحواره نقص و شرم، یک فرایند طولانی و پیچیده است و به دلیل اینکه این پیش فرض ذهنی در ذهن فرد تعبیه شده است، ممکن است به سختی قابل تغییر باشد. با این حال، چندین راهکار می تواند به شما کمک کند تا این پیش فرض ذهنی را کمتر کنید و خود را بهتر ارزیابی کنید:

1. توجه به واقعیت: بهتر است به واقعیت ها توجه کنید و به خودتان بگویید که هیچ کس کامل نیست و همه ما نقص هایی داریم. همچنین، این مهم است که به خودتان یادآوری کنید که بسیاری از نقص هایی که فکر می کنید دارید، در واقع وجود ندارند و احتمالا این نگرانی ها از دستور ذهن شما به وجود آمده است.

2. پذیرش: پذیرش این نکته که شما همانند دیگران نقص هایی دارید، می تواند به شما کمک کند تا خود را بیشتر دوست داشته باشید و از ارتباط با دیگران لذت ببرید.

3. ارتباط با دیگران: برقراری ارتباط با دیگران و به اشتراک گذاشتن تجربیات و احساسات می تواند به شما کمک کند تا از خودتان احساس راحتی بیشتری داشته باشید و از پشتیبانی دیگران استفاده کنید.

4. تمرین های روانشناختی: تمرین های روانشناختی مانند مدیتیشن، تمرینات نفسگیری و تمرینات خودشناسی می توانند به شما کمک کنند تا با پیش فرض ذهنی تان کنار بیایید و خود را بهتر بشناسید.

5. درمان: در صورتی که این پیش فرض ذهنی شما را از ارتباط با دیگران باز می دارد و برای شما باعث مشکلاتی می شود، بهتر است با یک روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید تا راهکارهای درمانی مناسبی برای شما پیدا کنند.

چه افرادی طرحواره نقص و شرم را تجربه می کنند؟

افرادی که نوعی قطع ارتباط یا طرد شدن را تجربه می کنند ممکن است یک یا چند طرحواره از این پنج طرحواره را تجربه کنند: رها شدن، بی اعتمادی/سوءاستفاده، محرومیت عاطفی، نقص/شرم، و انزوای اجتماعی.

طرحواره نقص و شرم از کجا می آید؟

جفری یانگ، خاطر نشان کرد که طرحواره ها زمانی ریشه می گیرند که فرد در معرض رویدادهای مهم و اغلب آسیب زا قرار می گیرد. یانگ پنج حوزه را شناسایی کرد که در آنها افراد تمایل دارند مجموعه‌ای از باورهای اصلی را داشته باشند که ادراکات، افکار و احساسات آنها را در مورد موقعیت‌هایی که در آن قرار دارند کنترل می‌کند. افراد دارای موارد زیر در کودکی ممکن است دارای طرحواره نقص و شرم شوند:

• داشتن والدین انتقادگر و سرزنش کننده
• بدرفتاری با کودک
• دریغ کردن محبت از کودک
• مقایسه کودک با گروه همسالان
• نسبت دادن مشکلات به کودک

اما تنها قطع ارتباط و طردشدن در این درمان استفاده می‌شود. افراد دارای طرحواره شرم معتقدند که نیازهای آنها برای ثبات، ایمنی، پرورش، عشق و تعلق برآورده نخواهد شد. و بنابراین آنها به طور کلی از روابط اجتناب می کنند، تسلیم روابطی می شوند که احساس ناقص بودن آنها را تایید می کند (و اغلب توهین آمیز و مخرب هستند)، یا از یک رابطه به رابطه دیگر می پرند تا مطمئن شوند که هیچ کس نمی تواند خود واقعی انها را ببیند. آنها همچنین با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند.

ریشه طرحواره نقص و شرم: مانند طرحواره‌های دیگر، طرحواره‌ نقص و شرم معمولاً زمانی ریشه می‌گیرد که فرد در دوران کودکی خود در معرض رویدادهای آسیب‌زا (اغلب آنهایی که مضامین قوی طردشدن و انتقاد دارند) قرار می‌گیرد. از طریق یک رویداد منفرد یا چندین رویداد در یک دوره زمانی طولانی، طرحواره نقص و شرم نشان دهنده یک باور قدرتمند است که می تواند شما را از ایجاد روابط مغذی، موفقیت در زندگی یا تجربه شادی باز دارد.

هنگامی که این احساسات نقص را درونی کردید، طرح واره شما افکار منفی مزمنی را در مورد خودتان، روابطتان و دنیای اطرافتان ایجاد می کند. طرحواره نقص احتمالاً تأثیر زیادی بر زندگی شما داشته است.

اما شما در مبارزه با این موضوع تنها نیستید.

همه ما گاهی اوقات ممکن است احساس کنیم که به اندازه کافی خوب یا باارزش نیستیم. اگر طرحواره نقص/شرم را توسعه داده اید، ممکن است احساس شدیدی از معیوب بودن، ناخواسته بودن، دوست داشتنی نبودن، حقارت، بی لیاقتی، ناقص یا ناکافی بودن داشته باشید. این را می توان با احساس شرم مرتبط کرد. ممکن است انتظاری ناخودآگاه وجود داشته باشد که اگر مردم شمای «واقعی» را می‌شناختند، با انزجار از شما دور می‌شدند.

چگونه طرحواره نقص و شرم را شناسایی کنیم؟

اگر به این فکر می کنید که آیا دارای طرحواره نقص و شرم هستید، یا محرومیت عاطفی با شما طنین انداز می شود، در اینجا چند سوال وجود دارد که باید به آنها فکر کنید:

1. آیا انتقاد احساسات شدید منفی مانند اضطراب، عصبانیت، گناه، شرم یا انزجار را برمی انگیزد؟
2. آیا نگران دریافت انتقاد هستید؟
3. آیا از موقعیت هایی که ممکن است مورد انتقاد قرار بگیرید اجتناب می کنید؟
4. آیا چیزهای خاصی در مورد خودتان وجود دارد که با هیچ کس، حتی با افراد نزدیکتان به اشتراک نمی گذارید؟
5. آیا نگران این هستید که اگر یکی از نزدیکان شما از معایب شما مطلع باشد، شما را با دیدی منفی ببیند؟
6. آیا گاهی اوقات احساس می کنید که یک شیاد هستید و مردم فقط منتظرند تا این موضوع را بفهمند؟
7. آیا خود را دوست نداشتنی یا بی لیاقت می دانید؟

اگر به طور کلی به اکثر این سوالات پاسخ منفی دهید، بعید است که طرحواره نقص/شرم را ایجاد کرده باشید. اگر فکر می‌کنید تله بی ارزشی در مورد شما صدق می‌کند، شروع به مشاهده نحوه تجلی آن در زندگی روزمره خود کنید. شناخت، کلید تغییر الگوهایی است که شما را از دستیابی به اهدافتان باز می دارد.

تست طرحواره نقص و شرم

پایان زمان

10 رفتار متداول افراد دارای طرحواره نقص وشرم

1. پرخاشگری یا خصومت: شما با سرزنش، انتقاد، به چالش کشیده شدن مقاومت می کنید.
2. تسلط یا ابراز وجود بیش از حد: شما سعی می کنید دیگران را کنترل کنید تا به اهداف خود برسید.
3. جستجوی به رسمیت شناخته شدن یا جستجوی موقعیت بالا: شما در تلاش هستید برای تحت تاثیر قرار دادن دیگران و جلب توجه.
4. دستکاری و استثمار: شما نیازهای خود را برآورده می کنید بدون اینکه دیگران بدانند چه کار می کنید. این ممکن است شامل استفاده از اغواگری یا عدم صداقت کامل با دیگران باشد.
5. منفعل پرخاشگری یا عصیان: به نظر می رسد که سازگار هستید، اما با به تعویق انداختن، شکایت، تاخیر، غرغر کردن، یا عملکرد ضعیف عصیان خواهید کرد.
6. انطباق یا وابستگی: به دیگران تکیه می کنید، تسلیم می شوید، وابسته می شوید، منفعلانه رفتار نمی کنید، از درگیری اجتناب می کنید و سعی می کنید دیگران را راضی کنید.
7. کناره گیری اجتماعی یا خودمختاری بیش از حد: از نظر اجتماعی خود را منزوی می کنید، ارتباط خود را با دیگران قطع می کنید و دور می شوید. ممکن است به نظر بیایید که بیش از حد مستقل و متکی به خود هستید، یا ممکن است در فعالیت های انفرادی مانند خواندن، تماشای تلویزیون، استفاده از رایانه یا کار انفرادی شرکت کنید.
8. تحریک اجباری: شما به دنبال هیجان یا حواس پرتی از طریق خرید، رابطه جنسی، قمار، ریسک کردن یا فعالیت بدنی هستید.
9. خود تسکین دهنده اعتیاد: شما به دنبال هیجان با مواد مخدر، الکل، غذا یا خودتحریکی بیش از حد هستید.
10. کناره گیری روانی: شما از طریق تفکیک، انکار، خیال پردازی یا سایر اشکال درونی کناره گیری فرار می کنید.

همانطور که شروع به شناسایی رفتارهای مقابله ای در مورد طرحواره نقص و شرم می کنید، شروع به حرکت به سمت مرحله ایجاد آگاهی عمیق تر از زمانی که این رفتارها خودشان را نشان می دهند و تأثیری که در سراسر حوزه های زندگی شما می گذارند، خواهید کرد.

وقتی طرحواره نقص و شرم را دارید، تمایل دارید از یکی از سه حالت مقابله ای زیر استفاده کنید؛

1. شما اطراف خود را با افراد انتقادی احاطه کرده اید که با تحقیر شما، باورهای شما را در مورد خودتان تأیید می کنند.
2. از نشان دادن افکار و احساسات خود، خودداری می کنید و مطمئن می شوید که دیگران نمی توانند آنقدر به شما نزدیک شوند که شما را قضاوت کنند.
3. شما با انتقاد شدید از دیگران جبران می کنید. این به شما این امکان را می دهد که احساسات مثبت خود را حفظ کنید و با احساس نقص در تماس نباشید.

راه های درمان طرحواره نقص و شرم

ابتدا باید دلایل و ریشه های شکل گیری این طرحواره توسط درمانگر شناسایی شود. که این شناسایی با پرسشنامه، مصاحبه و تصویر سازی ذهنی انجام می شود.

سعی می شود بزرگنمایی نواقص و احساسات منفی، در بیمارانی که طرحواره نقص و شرم دارند کمرنگ‌تر شود. و دوره های افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس پیشنهاد می شود.

توسط تکنیک های درمانی فرد دارای طرحواره نقص و شرم سرانجام متوجه می شود که طرحواره اش غلط و نا به جاس و دیگر کاربردی ندارد. او در می یابد که دیدگاهی که از خود وجودی اش دارد نادرست است.

هدف از درمان این است که فرد احساس ارزشمندی کند و خشم خود را نسبت به خود و والدین خود فروکش کند. «لویس معلوف» در المنجد در تعریف سلامت روان می گوید:

« اَلسَّلامَةُ الْبَراَئَةُ مِنَ الْعُیوبِ وَ الْ آَفَةِ؛ سلامت، منزه بودن از عیب و مبرا بودن از آفت است.

بنا به این آیه اقدام به دروان انواع طرحواره لازمه روان هر ادمی است.

اکثر افرادی که این طرحواره را در ذهنیت آسیب‌پذیر خود دارند، عموما از وجود آن ناآگاه‌اند.

هدف اصلی درمان تله نقص و شرم (imposter syndrome)، کمک به فرد برای بهبود خودشناسی و افزایش اعتماد به نفس و خود ارزیابی مثبت است. افرادی که از این مشکل رنج می‌برند، اغلب به خود انتقادی شدید دارند و احساس می‌کنند هیچ چیزی که انجام می‌دهند، به اندازه کافی خوب نیست و در واقع احساس می‌کنند هیچ کسی نباید به آن‌ها اعتماد کند.

درمان تله نقص و شرم شامل روش‌هایی مانند تکنیک‌های روانشناختی، مشاوره و در صورت لزوم داروهای ضد اضطراب است. با کمک یک مشاور، فرد می‌تواند روی رفع علائم خود متمرکز شود و با تمریناتی مانند تغییر الگوهای فکری، تمرینات نفسگیری و تمرینات خودشناسی، بهبود خودشناسی و اعتماد به نفس خود را بالا ببرد.

در کل، هدف اصلی درمان طرحواره نقص وشرم، کمک به فرد برای بهبود روحی و روانی اوست تا بتواند بهترین نسخه از خودش را در زندگی به نمایش بگذارد و از ارتباطات مثبت و موفقیت‌هایش لذت ببرد.

این فرآیند آگاهی، با نگاه کردن به رفتارهایی را که در بالا توضیح داده شد  آغاز می شود. طرحواره نقص و شرم شما می تواند در هر یک از شش حوزه رابطه فعال شود: کار، دوستی، خانواده، شریک زندگی، والدین یا جامعه. امیدواریم که این مطلب به شما برای درمان طرحواره نقص و شرم (طرحواره شرم) کمکی کرده باشه، اگر سوال و یا نظری داشتید خوش حال میشیم که در قسمت دیدگاه ها با ما درمیان بگذارید.

شکل‌گیری طرحواره شرم و نقص معمولا در دوران کودکی آغاز می‌شود و می‌تواند بر زندگی و روابط فرد در آینده تاثیرگذار باشد. امروزه، به دلیل شناخت بیشتر از اهمیت سلامت روان، روان درمانی به عنوان یک نیاز ضروری برای همه افراد در نظر گرفته می‌شود. درمان طرحواره شرم و نقص می‌تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را بهبود بخشید.