خود کم بینی یا احساس حقارت چیست؟

احساس حقارت شما را از انجام کارهای روزانه و رسیدن به هدفتان منع می‌کند. این حس را به شما القاء می‌کند که از دیگران پست تر هستید و چیزی از خودتان ندارید. اگر جلوی این احساس را نگیرید در نهایت گرفتار افسردگی، نشخوارهای فکری و سرزنش خود می‌شوید. با ما همراه شوید تا با این حس بیشتر آشنا شوید.

خود کم بینی بدین معنا نیست که متوجه شوید کسی می تواند کاری را بهتر از شما انجام دهد. همه ما لحظاتی را داشتیم که افراد دیگر از ما توانایی یا موفقیت بیشتری کسب کرده‌اند. اما این موضوع مهم‌تر است که چگونه به آن احساسات پاسخ می‌دهیم. آیا ح حقارت به شما انگیزه برای بیشتر تلاش کردن و رسیدن به هدف می‌دهد؟ یا اینکه خود را در مارپیچ نشخوار فکری، سرزنش و بی کفایتی گرفتار می‌کنید؟

در ابتدا بهتر است از مفهوم احساس حقارت یعنی چه سر دربیاورید. روانشناسان آمریکایی احساس حقارت را اینگونه تعریف می‌کنند: «احساس اولیه بی کفایتی و ناامنی، ناشی از نقص فیزیکی یا روانی واقعی یا تصورتات». این اصطلاحی است که به سال 1907 باز می گردد، زمانی که روانکاو آلفرد آدلر از آن استفاده کرد تا توضیح دهد که چرا به نظر می‌رسد بسیاری از مردم انگیزه لازم برای عمل به نفع خود و پیگیری اهداف خود را در زندگی ندارند. امروزه ما به آن «خود کم بینی» می‌گوییم.

خود کم بینی چیست؟ ( احساس حقارت)

برای اولین بار در سال 1907 توسط پزشک و روان درمانگر اتریشی آلفرد آدلر، تعریفی از احساس حقارت چیست ارائه شد. انجمن روانشناسی آمریکا آن را به عنوان یک احساس اساسی از بی کفایتی و ناامنی تعریف می‌کنند که می‌تواند منجر به رفتارهایی مانند گوشه گیری (ریشه در ترس و کمرویی) تا رقابت بیش از حد و پرخاشگری شود. این احساس معمولاً ریشه در یک کمبود واقعی فیزیکی یا روانی یا یک نقص خیالی دارد.

نکته مهم دیگر این است که حس حقارت با خود کم بینی متفاوت می‌باشد. برای بسیاری از ما حقارت به معنای ناراضی بودن از یک وضعیت یا تماشای افرادی که به نقاط خاصی از زندگی می‌رسند که شما نمی‌توانید دست پیدا کنید. جیمز ای. مادوکس، دکترای روانشناسی، می‌گوید: وقتی این احساس به وجود می‌آید، شما برای مدتی در مورد آنها فکر می‌کنید، سپس با یادآوری نقاط قوتی که دارید با آنها برخورد یا از آنها به عنوان انگیزه برای تسلط بر مشکل اساسی خود استفاده می‌کنید.

اما اگر احساس خود کم بینی داشته‌باشید؛ داستان فرق می‌کند. دکتر مادوکس می گوید:« این حس یک اصطلاح قدیمی برای چیزی است که پزشکان اکنون آن را اعتماد به نفس پایین می‌نامند». در این حس شما به خودتان انگ می‌زنید، از کمبودهای خود می‌نالید و معتقدید که انتقاد شدید از خودتان منطقی است. درست زمانی که عزت نفس شما شکننده‌تر است، حتی بیشتر به آن حمله می‌کنید. این چرخه آنقدر عمیق ریشه دارد که به طور مداوم شما را از نظر شخصی و حرفه‌ای عقب نگه می‌دارد. مادوکس می‌گوید:« خبر خوب این است که کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای مهار این واکنش‌های ناسالم، برای غلبه بر ناراحتی‌های روانی، بازسازی عزت نفس و لذت بردن از یک زندگی رضایت بخش تر انجام دهید».

چرا احساس حقارت می کنیم؟

گاهی اوقات تفکراتی که از خود و دیگران داریم به ما اجازه می‌دهند تا خودمان را کمتر از آنها ببینیم. این تفکرات شامل:

مقایسه خود با دیگران

رسانه های اجتماعی می‌توانند باعث شوند که افراد درمورد خودشان اشتباهی فکر کنند. تصاویری که در اینستاگرام گرفته می‌شود، برش خورده و فیلتر شده‌اند. اما می‌توانند اینطور به نظر برسند که همه از شما ظاهر بهتری دارند و از سبک زندگی پر زرق و برق تری لذت می‌برند. اما رسانه‌های اجتماعی زندگی واقعی نیستند و شما فقط زیرمجموعه‌ای ویرایش‌شده و مدیریت‌شده از بهترین لحظات دیگران را می‌بینید.

تله زندگی شکست

تله زندگی شکست یا «طرحواره»، الگویی از تفکر و رفتار است که ریشه در دوران کودکی دارد. ممکن است ناشی از انتقاد مداوم از سوی والدین باشد که منجر به رفتار خرابکارانه شود. در طرحواره وابستگی بی کفایتی شما خود و دستاوردهایتان را به گونه‌ای می بینید که هرگز استانداردهای همسالان خود را برآورده نمی‌کنند. این احساس به شما آنقدر انرژی منفی می‌دهد که در نهایت دست از تلاش برای ادامه زندگی و اهداف خود می‌کشید. بهترین کار این است که آن را نادیده بگیرید و فقط روی خودتان متمرکز شوید.

تله زندگی انزوای اجتماعی

تله زندگی یا طرحواره انزوای اجتماعی می‌تواند ما را عقب نگه دارد زیرا (به اشتباه) باعث می‌شود باور کنیم که متفاوت و احتمالاً پست تر هستیم. ممکن است با این احساس بزرگ شده باشید که خانواده شما نسبت به اطرافیانتان متفاوت هستند. همین موضوع باعث می‌شود که نسبت به همسالان خود احساس حقارت داشته‌باشید.

تله زندگی نقص

اگر شما این تله زندگی یا طرحواره را دارید، احساس می‌کنید چیزی ذاتاً حقیر، معیوب یا اساساً اشتباه در شما وجود دارد. در نهایت از قراردادن خود در موقعیت‌هایی که منجر به قضاوت یا ارزیابی شما می‌شود اجتناب می‌کنید. شاید شما با پدر و مادری بزرگ شده‌اید که خیلی خودشان را تحقیر می‌کنند و این موضوع در شما درونی شده‌است. یا با والدینی بزرگ شده‌اید که کمال‌گرا بوده‌اند و شما را به این سمت سوق داده‌اند.

تفکر سیاه و سفید

در این طرحواره وابستگی بی کفایتی تصور می‌کنید ” من یک شکست خورده کامل هستم” و سپس فکر می‌کنید “اما او کامل است و هرگز اشتباه نمی‌کند.” تله تفکر سیاه و سفید، که به عنوان تفکر همه یا هیچ نیز شناخته می‌شود، منجر به ساده سازی بیش از حد چیزها می‌شود به جای اینکه چیزها را پیچیده تر، ظریف تر و در سایه های خاکستری ببینیم.

انواع احساس حقارت و خود کم بینی

به یاد داشته باشید، حس خود کم بینی یک تشخیص پزشکی نیست. این مفهوم توسط دکتر و روان درمانگر آلفرد آدلر در سال 1907 ابداع شد. اما، کارشناسان و محققان معمولاً از آن به عنوان عزت نفس پایین یاد می‌کنند.

• احساس بی ارزشی
• احساس اضطراب یا نگرانی
• عدم انگیزه
• عزت نفس و اعتماد به نفس پایین
• با مهارت‌های اجتماعی مبارزه می‌کند
• عملکرد ضعیف کار یا مدرسه

نشانه های خود کم بینی کدامند؟

اگر مرتباً خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید و این موضوع در زندگیتان اختلال ایجاد می‌کند و حس بدی به شما می‌دهد، احتمالاً از حس خود کم بینی رنج می‌برید. شما ممکن است احساس کنید که از نظر فیزیکی، فکری، اجتماعی یا روانی نسبت به سایرین در گروه همسالان خود پست تر هستید. احساس حقارت می تواند شما را منزوی کند و اعتماد به نفستان را از شما بگیرد.

• کوچکترین انتقاد باعث می‌شود روزها احساس وحشتناکی داشته باشید.
• شما یک کمال گرا هستید و هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست.
• احساس می‌کنید که دیگران به شما به عنوان یک خارجی نگاه می‌کنند.
• حس بی‌ارزشی شدیدی دارید و فکر می‌کنید «به اندازه کافی خوب» نیستید.
• شما “خود واقعی” را از دنیا پنهان می‌کنید زیرا فکر می‌کنید غیرقابل قبول هستید.
• همیشه سعی می‌کنید آدم‌ها را از خود راضی نگهدارید و دائماً به دیگران اهمیت می‌دهید.
• همیشه خود را با ویژگی های برتر دیگران مقایسه می‌کنید.
• رسانه‌های اجتماعی باعث می‌شود احساس بدبختی کنید زیرا به نظر می‌رسد همه از شما شادتر یا موفق‌تر هستند.

روش های رهایی از احساس حقارت و خود کم بینی

این روش‌ها را امتحان کنید تا شادتر به زندگی خود ادامه دهید.

مقایسه های کمتری انجام دهید

اگر متوجه شدید که طومار بی‌پایان رسانه‌های اجتماعی باعث می‌شود احساس حقارت کنید، سعی کنید زمانی را که در این پلتفرم‌ها می‌گذرانید و افرادی که دنبال می‌کنید را محدود کنید. احساس نکنید که باید با دیگران “زندگی کنید”. هر کس در مسیر خودش است و هیچ کس واقعاً نمی‌داند که افراد دیگر چه مشکلاتی دارند.

شکر گذاری را تمرین کنید تا کمتر احساس حقارت کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر به خاطر چیزهای خوب زندگی تان سپاسگزار باشید، تمایل به مقایسه کمتر با دیگران دارید.

تفکر خود را برای پایان دادن به احساس حقارت به چالش بکشید

یکی از موثرترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که تفکر غیر مفید و افکار منفی را که باعث می شود شما احساس حقارت، بی لیاقتی و نقص داشته‌باشید را کمتر کنید.

به جملات تاکیدی مثبت تکیه نکنید

شاید فکر کنید که اشتباهی شده؟ ولی این طور نیست. اغلب به ما می‌گویند که تکرار جملات تاکیدی مثبت می تواند عزت نفس را افزایش دهد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که این ممکن است برای افرادی که از قبل اعتماد به نفس دارند مؤثر باشد، اما اگر عزت نفس پایینی داشته باشید، می‌تواند باعث بدتر شدن احساس شما شود.

به خودت فرصت بده

از موقعیت‌هایی که باعث می‌شود صد درصد شکست بخورید و احساس بی کفایتی کنید، دوری کنید. در عوض سعی کنید خود را در موقعیت‌هایی قرار دهید که در آن مطمئن هستید 50 درصد امکان موفقیتتان وجود دارد.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن به شما کمک می‌کند به جای نشخوار اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد آینده، به لحظه حال برگردید. تحقیقات نشان می‌دهد که ذهن آگاهی می‌تواند پذیرش را افزایش دهد و احساس حقارت را کاهش دهد.

خود را بپذیرید

عیب ها و ناامنی‌های خود را بپذیرید. هیچکس کامل نیست و این اشکالی ندارد. به خودتان استراحت دهید.

کلام پایانی برای خود کمی بینی

احساس حقارت یا خود کم بینی ممکن است در اثر عوامل گوناگونی مانند خانواده، دوستان، شبکه‌های اجتماعی و غیره به وجود بیایید. این حس به شما اجازه می‌دهد تا تصور کنید از دیگران کمتر هستید. اما با انجام چندین راهکار می‌توانید هدف‌های خود را در زندگی دنبال کنید. ضمن اینکه این خود کم بینی از عدم داشتن اعتماد به نفس و عزت نفس کافی نشات می‌گیرد. برای اینکه دوباره عزت نفس خود را به دست آورید پیشنهاد میکنیم دوره عزت نفس را مشاهده کنید.