چگونه عادت جدید بسازیم؟ روش‌های تغییر عادت بد و خوب

به گفته محققان دانشگاه دوک، روزانه عادات حدود 40 درصد از رفتارهای ما را تشکیل می دهند. درک چگونگی ایجاد عادت جدید (و نحوه عملکرد عادات فعلی شما) برای پیشرفت در سلامت، شادی و به طور کلی زندگی شما ضروری است. اما ممکن است اطلاعات زیادی وجود داشته باشد و هضم بیشتر آنها خیلی ساده نیست. برای حل این مشکل، ما در این مقاله این راهنمای استراتژی را برای چگونگی ایجاد عادات جدید و روش های تغییر عادت بد و خوب ایجاد کرده ایم با ما همراه باشید.

عادت چیست؟

عادت یک روال رفتاری است که به طور منظم تکرار می شود و به صورت ناخودآگاه رخ می‌دهد. افراد با عادات خوب به ندرت نیاز دارند که در برابر وسوسه تنبلی روی مبل، سفارش غذای چرب، به تعویق انداختن وظایف و دیگر موارد مقاومت کنند. به این دلیل که خلبان خودکار کنترل را به دست می گیرد و وسوسه را از معادله حذف می کند.

پس از ایجاد عادات خوب، برای انتخاب عاقلانه به اراده کمی نیاز است. عالی به نظر می رسد، درست است؟ تنها نکته این است که ایجاد عادت جدید به تلاش و بینش نیاز دارد. خوشبختانه، علم هم راهنمایی در مورد نحوه شروع و هم راهبردهایی برای سبک کردن بالابر ارائه می دهد. در اینجا چند مرحله که می تواند شما را در مسیری از جایی که هستید تا جایی که می خواهید باشید قرار داده ایم.

مدت زمان شکل گیری یک عادت

به طور متوسط، بیش از 2 ماه طول می کشد تا یک رفتار جدید به عادت تبدیل شود – به طور دقیق 66 روز و اینکه چقدر طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد، بسته به رفتار، فرد و شرایط می تواند بسیار متفاوت باشد. در مطالعه متخصصان، بین 18 روز تا 254 روز طول کشید تا افراد عادت جدیدی را شکل دهند.

 روش های تغییر عادت و ایجاد یک عادت جدید

زندگی امروز شما در اصل مجموع عادات شماست!!

چقدر خوش اندام یا بی فرم هستید؟ نتیجه عادات شماست
چقدر خوشحال یا ناراضی هستید؟ نتیجه عادات شماست
چقدر موفق یا ناموفق هستید؟ نتیجه عادات شماست

کاری که به طور مکرر انجام می دهید در نهایت شخصیتی را که هستید، چیزهایی که به آن اعتقاد دارید و شخصیتی که به تصویر می کشید را شکل می دهد. اما اگر بخواهید پیشرفت کنید چه؟ اگر بخواهید عادت های جدیدی ایجاد کنید چه؟ چگونه در مورد آن اقدام می کنید؟ به نظر می رسد، یک چارچوب مفید وجود دارد که می تواند به راحتی به عادت های جدید پایبند باشد تا بتوانید سلامت، کار و زندگی خود را به طور کلی بهبود بخشید. حالا بیایید در مورد آن چارچوب صحبت کنیم…

چگونه می‌توانم از خستگی و ناامیدی در ادامه دادن به عادت جدید جلوگیری کنم؟

ادامه دادن به یک عادت جدید ممکن است باعث خستگی و ناامیدی شما شود، اما با اعمال تغییراتی در روند ادامه دادن به عادت جدید، می‌توانید از این مسئله جلوگیری کنید. برخی از راهکارهای مفید برای جلوگیری از خستگی و ناامیدی در ادامه دادن به عادت جدید عبارتند از:

1. تغییر روند: تغییر روند ادامه دادن به عادت جدید ممکن است باعث شود از خستگی و ناامیدی جلوگیری کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید به عادت ورزشی برسید و دارید از بیرون رفتن به باشگاه خسته شده‌اید، می‌توانید به جای آن، تمرینات خود را در خانه انجام دهید.

2. تغییر مکان: تغییر مکان انجام عادت جدید می‌تواند انگیزه شما را بالا ببرد. مثلاً، اگر می‌خواهید به عادت خواندن برسید، می‌توانید کتاب‌های خود را به محیطی متفاوت از محیط روزمره خود بردید.

3. تعیین هدف: تعیین هدف مشخص و قابل اندازه‌گیری برای ادامه دادن به عادت جدید می‌تواند انگیزه شما را بالا ببرد و از ایجاد خستگی جلوگیری کند.

4. تنظیم برنامه: تنظیم برنامه و زمان‌بندی دقیق برای ادامه دادن به عادت جدید می‌تواند به شما کمک کند تا بدون خستگی و ناامیدی به هدف خود برسید.

5. حمایت از خود: حمایت از خود و بازخورد مثبت به خود می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و از ناامیدی جلوگیری کند. با شنیدن بازخورد مثبت از دیگران، می‌توانید انگیزه خود را بالا ببرید و به اهدافتان نزدیک‌تر شوید.

مطالعه بیشتر: رهایی از عادت های بد

چگونه عادت جدید بسازیم؟

مسواک زدن دندان‌هایمان دو بار در روز، خرید مواد غذایی هفته‌ای یک‌بار، بیرون رفتن با دوستان هر سه‌شنبه… همه اینها عادت‌هایی هستند که ممکن است در طول زمان در خود ایجاد کرده باشیم. بسته به نوع عادت هایی که داریم می توانند زندگی ما را بهتر یا بدتر کنند. اما چگونه یک عادت جدید ایجاد کنیم؟ روش های ایجاد یک عادت جدید چیست؟

1. یک هدف مشخص تعیین کنید

هدفی را که امیدوارید تبدیل به عادت جدید کنید، تعریف کنید. تحقیقات نشان داده است که اهدافی مانند “مدیتیشن منظم” بیش از حد انتزاعی هستند. شما از دقیق تر بودن در مورد اینکه دقیقاً چه هدفی انجام می دهید و هر چند وقت یکبار آن را انجام می دهید، سود خواهید برد.

نگویید “من به طور منظم مدیتیشن خواهم کرد. ” بگویید: “من هر روز 15 دقیقه مدیتیشن می کنم. “

داشتن یک هدف کوچک باعث می‌شود که شروع به کار کمتر دلهره‌آور باشد و پیشرفت شما را آسان‌تر کند.

 2. یک طرح دقیق و مبتنی بر نشانه ایجاد کنید

اکنون که هدف خاصی را تعیین کرده اید، برای ایجاد عادت جدید زمان آن فرا رسیده که به این فکر کنید که چه چیزی شما را به دنبال کردن آن ترغیب می کند. دانشمندان ثابت کرده‌اند که اگر تصمیم بگیرید که نه تنها چه کاری انجام دهید، بلکه چه زمانی به شما دستور داده می‌شود که آن را انجام دهید، به سمت هدف خود پیشرفت بیشتری خواهید کرد.

طرحی مانند “من به مدت 30 دقیقه، پنج روز در هفته اسپانیایی مطالعه خواهم کرد” خوب است. اما یک برنامه دقیق و مبتنی بر نشانه مانند “هر روز کاری پس از آخرین جلسه، 30 دقیقه را صرف مطالعه اسپانیایی در دفتر خود خواهم کرد” به احتمال زیاد به عنوان یک عادت باقی می ماند.

انجام این نوع برنامه‌ریزی، این احتمال را کاهش می‌دهد که فراموش کنید آن را دنبال کنید، زیرا زمان و مکان برنامه شما به عنوان نشانه‌ای برای اقدامی عمل می‌کند که حافظه شما را تضعیف می‌کند. حتی بهتر: برنامه خود را در تقویم خود قرار دهید تا یک یادآور دیجیتال دریافت کنید. یک برنامه تثبیت شده و خاص شما را وادار می کند تا موانع را پیش بینی کرده و روی آنها مانور دهید و باعث می شود اهمال کاری بیشتر احساس گناه کند.

 3. تکرار آن را سرگرم کننده کنید

هنگامی که قصد ایجاد یک عادت جدید را داریم، بسیاری از ما قدرت اراده خود را بیش از حد ارزیابی می کنیم و مسیری را برای کارآمدترین مسیر برای رسیدن به هدف نهایی خود تعیین می کنیم. بگویید امیدوارید با ورزش منظم به تناسب اندام برسید – احتمالاً به دنبال تمرینی هستید که بتواند نتایج سریعی مانند آب کردن چربی روی تردمیل داشته باشد. اما تحقیقات نشان داده است که اگر به جای آن بر یافتن راه‌هایی برای سرگرم‌کننده کردن هدف‌یابی تمرکز کنید، بیشتر دوام خواهید آورد و در نهایت به دستاوردهای بیشتری خواهید رسید.

وقتی صحبت از ورزش می شود، ممکن است به معنای رفتن به کلاس های زومبا با یک دوست یا یادگیری نحوه صخره نوردی باشد. اگر می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید، ممکن است به این معنی باشد که صبحانه‌های دونات را با اسموتی‌های خوشمزه عوض کنید، که می‌تواند چندین وعده میوه و سبزیجات را در یک نوشیدنی خوشمزه ترکیب کند. از آنجایی که به احتمال زیاد به چیزی که از آن لذت می برید پایبند می مانید و تکرار، کلید شکل گیری عادت جدید است، مثبت کردن تجربه بسیار مهم است ، اما اغلب نادیده گرفته می شود.

یکی از راه‌های عالی برای سرگرم‌کننده کردن هدف‌یابی، امتحان کردن چیزی است که من آن را «تلفیق وسوسه» می‌نامم. در نظر داشته باشید که فقط در حین کار برای رسیدن به هدف خود از لذتی که میل دارید لذت ببرید.  به عنوان مثال، فقط به خودتان اجازه دهید که برنامه مورد علاقه خود را در حالی که در باشگاه هستید تماشا کنید یا از یک پادکست محبوب در حین پختن غذاهای سالم لذت ببرید.  تحقیقات نشان می‌دهد که بسته‌بندی وسوسه‌سازی، پیگیری را بهبود می‌بخشد. این کار، هدف را به منبع لذت تبدیل می کند نه درد.

مطالعه بیشتر : راهکارهای تغییر عادت

 4. تقویت انعطاف پذیری

زمانی که رفتاری را روی خلبان خودکار قرار می‌دهیم، بسیاری از ما در روال‌های نسبتاً ثابتی قرار می‌گیریم ، به ورزش ، مطالعه یا مصرف داروهای خود در یک زمان از روز و در یک مکان تمایل داریم. اما هنگامی که در مرحله شروع عادت جدید هستید، برخلاف تصور رایج، مهم است که عمداً مقداری تنوع را در روال خود وارد کنید.

شما هنوز هم می خواهید اولین بهترین برنامه را داشته باشید – شاید یک جلسه مدیتیشن ساعت 8 صبح، اگر می خواهید یک عادت ذهن آگاهی را شروع کنید، اما باید روش های دیگری را نیز برای انجام کار آزمایش کنید. سعی کنید در یک جلسه ظهر و شاید یک مدیتیشن ساعت 5 بعدازظهر نیز ترکیب کنید.

عادت‌سازی موفقیت‌آمیز به تکرار مکرر یک رفتار متکی است و اگر روال شما خیلی شکننده شود، کمتر آن را دنبال می‌کنید. یک عادت انعطاف‌پذیر به این معنی است که شما همچنان می‌توانید کاری را که لازم دارید انجام دهید، حتی زمانی که یک مشکل در اولین برنامه‌هایتان پرتاب می‌شود مثلاً راه بندان در راه، رها کردن بچه‌ها در مدرسه که مانع از مدیتیشن صبحگاهی شما می‌شود.

 5. نوع مناسب حمایت اجتماعی را بیابید

این مرحله واضح است؛ اما گاهی نادیده گرفته می شود. به دنبال حمایت اجتماعی باشید. حمایت اجتماعی فقط این نیست که افراد تشویق کننده داشته باشید، بنابراین من پیشنهاد می کنم به دوستان و خانواده خود در مورد اهداف خود بگویید.

6. از دیگران الگو بگیرید

یکی از راه های ساخت عادت جدید این است که از افراد بزرگ و موفق الگو بگیرید و یا حتی خودتان را در دایره این افراد قرار دهید. مقاله عادات روزانه افراد موفق را بخوانید تا ببینید افراد شناخته شده چطوری عادت سازی را برای خود نهادینه می‌کردند.

جدای از همه این ها قرارگیری در یک دوره عادت سازی می‌تواند تاثیرگذاری بسیاری نیز داشته باشد.

چگونه یک عادت بد را ترک کنیم؟

اگر می خواهید یک عادت بد را ترک کنید، باید مغز خود را دوباره سیم کشی کنید. شما می توانید از سیستم پاداش مغز خود برای تغییر پاسخ خود به محرک ها از رفتارهایی که پیامدهای منفی دارند به رفتارهایی که دارای پیامدهای خوب هستند استفاده کنید. سه مرحله وجود دارد که می‌توانید در تغییر عادت (ترک عادت بد) آن ها را انجام دهید. این مراحل به چرخه عادت شناخته می‌شوند.

1.از محرک ها، رفتارها و پاداش های خود آگاه شوید

کمی زمان بگذارید تا به حلقه عادت خود فکر کنید. چه عواملی باعث می شود که شما درگیر این عادت شوید؟ ممکن است بیش از یک محرک وجود داشته باشد، بنابراین ببینید آیا می توانید همه آنها را کشف کنید. به احساس خود و محیط اطراف خود توجه داشته باشید. آیا می خواهید هر زمان که در اطراف همسرتان هستید سیگار بکشید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، احتمالاً محرک شما هم احساسی و هم محیطی است. و بعد دنبال روند تغییر عادت خود بروید.

2.پاداش ها را بررسی کنید

به جای تلاش برای غلبه بر عادت خود با نیروی محض اراده، از آگاهی استفاده کنید تا بفهمید درگیر شدن در این رفتار واقعاً چه احساسی در شما ایجاد می کند. به احساسات فیزیکی که از این عمل دریافت می کنید توجه کنید. آیا درگیر شدن در این رفتار باعث می شود که شما احساس بدتری داشته باشید (مثلاً احساس گناه یا احساس سیری ناخوشایند یا خماری)؟ آیا به همان اندازه که فکر می‌کردید با ارزش است، یا در مدت کوتاهی پس از تکمیل رفتار، دوباره احساس فقر می‌کنید؟

3.یک پاداش جدید پیدا کنید

از حس کنجکاوی خود برای کشف پاداش هایی که نتیجه مثبت دارند استفاده کنید. با یافتن پاداش هایی که بازده بهتری دارند، عادت های بد خود را به عادت های خوب تبدیل کنید.

انواع عادت

عادات، معماری نامرئی زندگی روزمره و عنصر مهم شادی ما هستند. حدود چهل درصد از کارهایی که هر روز انجام می‌دهیم بر اساس عادت‌ها شکل می‌گیرد، و اگر عادت‌هایی داشته باشیم که برای ما مفید است، به احتمال زیاد شاد، سالم، سازنده و خلاق خواهیم بود. در ادامه به انواع عادت می پردازیم؛

1. عادات بهره وری

یکی از انواع عادت هایی که می توانید در روال خود بگنجانید و زندگی شما را به شدت تغییر می دهد، عادات مرتبط با بهره وری است. اگر می خواهید کارهای بیشتری انجام دهید، به سمت اهداف خود پیشرفت کنید و از زمان خود بهتر استفاده کنید، ایجاد عادت جدید بهره وری به شما کمک خواهد کرد. عادات بهره وری مانند؛

هر روز «صفحات صبحگاهی» بنویسید.
یک روز خاص از هفته را به عنوان یک روز بدون جلسه برگزار کنید.
برای یک برنامه یادگیری زبان ثبت نام کنید و تمرینات پیشنهادی را انجام دهید.
هر روز بعدازظهر دو ساعت اینترنت را خاموش کنید.

2. عادات رشد

وقتی صحبت از انواع عادت جدید می شود که می توانند برای شما مفید باشند، عادات رشد گزینه عالی دیگری است. عادات رشد همه چیز در مورد کمک به رشد و یادگیری شما است. همه ما باید در سفری برای بهبود مستمر باشیم. با فعال و چالش برانگیز نگه داشتن ذهن خود، وضعیت همه ما بهتر خواهد شد. مانند؛

• شرکت در کلاس های متنوع
  برنامه ریزی رشد کاری و فردی

3. عادت جدید ؛ عادات بهداشتی

اکثریت قاطع ما قبلاً بر چند عادت بهداشتی مسلط شده‌ایم. مسواک زدن دندان های خود هر روز صبح، مصرف مولتی ویتامین، شستن دست ها پس از استفاده از دستشویی، همه اینها نمونه های عالی از عادت هایی هستند که برای بسیاری از ما خودکار شده اند. یا اگر آنها را ندارید به فکر ایجاد عادت جدید در زمینه بهداشتی باشید.

4. عادات اجتماعی

با همه حواس‌پرتی‌های زندگی، حفظ ارتباط با دوستان و یافتن زمان برای معاشرت می‌تواند یک چالش واقعی باشد. با این حال، پیوندهای اجتماعی ما برای سلامتی و رفاه ما حیاتی است و مهم است که آنها را در اولویت قرار دهیم.

شواهد نشان می دهد که ما به شدت تحت تأثیر رفتارهای افراد اطرافمان هستیم . آیا می خواهید به طور منظم شروع به دویدن کنید؟ احتمالاً بهتر است به یک باشگاه دویدن مستقر بپیوندید تا اینکه از چند دوست که هنوز عادت به دویدن ندارند بخواهید با شما خوش فرم شوند. افراد حاضر در باشگاه دویدن، عادت هایی را که شما می خواهید ایجاد کرده اند. شما می توانید از آنها در مورد تمرین هایی که انجام می دهند، یاد بگیرید و دوستانی پیدا کنید که باعث می شوند وقتی سستی می کنید احساس کنید که شما یک تنبل هستید.

5. عادات خودمراقبتی

در ایجاد عادت جدید، مراقبت از سلامت روانی ما به اندازه حفظ سلامت جسمانی مهم است، اما بسیاری از ما در حالی که لیست به ظاهر بی پایان وظایف را در لیست کارهای خود می خوانیم، آن را در اولویت قرار می دهیم. مانند؛

• مدیتیشن
  کلاس های یوگا
  خواندن روزانه کتاب

قانون 21 روز برای تغییر عادت چیست؟

قانون 21/90 می گوید که 21 روز برای ایجاد یک عادت و 90 روز نیز طول می کشد تا تغییر سبک زندگی دائمی شود. آیا سبک زندگی جدیدی وجود دارد که دوست دارید ایجاد کنید؟ به مدت 21 روز به هدف خود متعهد شوید در نتیجه آن رفتار به یک عادت تبدیل خواهد شد. به مدت 90 روز به هدف خود متعهد شوید و آن رفتار بخشی از سبک زندگی شما خواهد شد.

آیا روش تغییر عادت در ۲۱ روز درست است؟

21 روز یک افسانه است. شکل گیری عادت معمولاً بیشتر از آن طول می کشد. بهترین تخمین 66 روز است، اما عاقلانه نیست که سعی کنیم یک عدد به این فرآیند اختصاص دهیم. بسته به اینکه چه کسی هستید و چه کاری می خواهید انجام دهید، مدت زمان شکل گیری عادت احتمالاً متفاوت است.

چگونه می‌توانم با دیگران در مورد ادامه دادن به عادت جدید صحبت کنم؟

اگر می‌خواهید با دیگران در مورد ادامه دادن به عادت جدید صحبت کنید، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

1. به اشتراک گذاشتن هدف: به دیگران در مورد هدف خود و عادت جدیدی که می‌خواهید بسازید، بگویید. با به اشتراک گذاشتن هدف، احتمال ادامه دادن به عادت جدید بیشتر می‌شود، چرا که دیگران می‌توانند شما را به انجام آن تشویق کنند.
2. درخواست حمایت: از دیگران بخواهید که شما را در ادامه دادن به عادت جدید حمایت کنند. این حمایت می‌تواند شامل ارائه راهکارها، تشویق و بازخورد مثبت باشد.
3. شرکت در گروه‌های مشابه: شرکت در گروه‌هایی که افراد مشابه خود دارند و به عادت‌های جدید مشترک انجام می‌دهند، می‌تواند بهترین راه برای ادامه دادن به عادت جدید باشد. در این گروه‌ها، می‌توانید با دیگران تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و از تجربیات آن‌ها نیز بهره ببرید.

عادت جدید در زندگی ما

در این مقاله مراحل ساخت عادت جدید را توضیح داده ایم، حالا نوبت شماست. برای شروع، از شما می‌خواهم که همین الان یک عادت را انتخاب کنید، سپس متعهد شوید که با استفاده از فرآیندی که پیش تر توضیح دادیم، برای 30 روز آینده روی آن تمرکز کنید. در صورت داشتن سوال های بیشتر در کامنت با ما در ارتباط باشید. اگر تفاوت های مدیر و رهبر را نمی دانید، پیشنهاد می کنیم مقاله تفاوت مدیریت و رهبری را مطالعه کنید.