بهترین روش ترک عادت، چطور عادت بد را ترک کنیم ؟

هر انسانی عاداتی دارد. برخی از آن‌ها مثل عادت به مسواک زدن یا خاموش کردن چراغ‌ها بعد از خروج از اتاق بسیار مفید هستند اما عادات دیگری مانند جویدن ناخن، نوشیدن کافئین بیش از حد یا چرت زدن زیاد، مضرند. ترک عادت بد می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه اگر برای مدت طولانی درگیر آن‌ها بوده باشید. اما جای نگرانی نیست! ما در این مقاله قصد داریم ریشه‌ها و راه‌های ترک عادت‌های بد را توضیح دهیم. از شما دعوت می‌کنیم تا پایان مقاله چطور عادت بد را ترک کنیم همراه ما باشید.

چگونه عادت‌ها ساخته می‌شوند؟

عادت تمرینی است که آن‌قدر تکرار می‌شود که جزئی از رفتار روزمره را تشکیل می‌دهد و حتی ممکن است به‌صورت ناخودآگاه تکرار شود. سیستم عصبی حسی همیشه در حال نظارت بر اقداماتی است که  انجام می‌دهید تا دوپامین، ماده شیمیایی پاداش مغز، را به شما برساند. واقعیت این است که همه ما به‌دنبال لذت هستیم و هر عادتی برای کسب لذت ایجاد می‌شود. ازسوی‌دیگر، هنگامی که مغز یک الگو را تشخیص می‌دهد (مانند ارتباط بین عمل و رضایت)، آن اطلاعات را به‌طور منظم در ناحیه‌ای از مغز به نام عقده‌های پایه ذخیره می‌کند که محل پرورش احساسات و خاطرات است اما جایی نیست که تصمیمات آگاهانه گرفته می‌شود.

به‌همین دلیل، ترک عادت های بد بسیار سخت است چون از ناحیه‌ای از مغز می‌آیند که خارج از کنترل آگاهانه است. اما فقط به این دلیل که چیزی در یک لحظه احساس خوبی ایجاد می‌کند، به این معنی نیست که برای شادی طولانی مدت، سلامت، طول عمر، روابط اجتماعی یا سلامت روانی نیز مناسب است و فقط به این دلیل که چیزی ناراحت‌کننده است، به این معنی نیست که خطرناک باشد.

انواع عادت های بد

انسان با عادت زندگی می‌کند، از عادت به خوابیدن گرفته تا عادت به پرورش افکار مختلف در ذهن! عادت‌های بد و خوب نیز بسیار زیاد هستند. در ادامه به تعدادی از عادت‌های بد اشاره خواهیم کرد.

• عدم نوشیدن آب کافی در روز: آب 60 درصد از بدن را تشکیل می دهد، بنابراین جای تعجب نیست که نوشیدن آب برای سلامت کل بدن مفید باشد. هیدراته ماندن به تیز نگه داشتن حافظه، ثبات خلق و خو و انگیزه کمک می‌کند. مردان بالغ به حدود 13 فنجان و زنان بالغ به حدود 9 لیوان مایعات در روز نیاز دارند اما بهترین راه این است که رنگ ادرار خود را کنترل کنید: اگر زرد روشن است، به این معنی است که احتمالا به اندازه کافی آب دریافت می‌کنید.
• غذا خوردن در اواخر شب: غذا خوردن در زمان نزدیک به خواب، نحوه هضم غذا و پردازش چربی را تغییر می‌دهد و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین، می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند. اگر به بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) مبتلا هستید، غذا خوردن سه ساعت قبل از خواب، رفلاکس اسید را در طول شب تشدید می‌کند.

• عدم تحرک و ورزش کافی: ورزش به مدیریت وزن کمک می‌کند، سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند، به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید، سلامت روان را بهبود می‌بخشد و خطر افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد. یکی از راه‌های ترک عادت‌های بد از قبیل ورزش نکردن این است که حداقل 30 دقیقه و پنج روز در هفته ورزش متوسط یا فعالیت شدید داشته‌باشید.
• سیگار کشیدن: دقت داشته‌باشید که برای ترک عادت های بد مانند سیگار کشیدن باید به خودتان فرصت دهید.
• کم‌خوابی: کم‌خوابی می‌تواند سیستم ایمنی و قضاوت و توانایی تصمیم‌گیری شما را به خطر بیاندازد و با بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیماری کلیوی، دیابت، سکته مغزی، چاقی و افسردگی مرتبط است.
• تاخیر در قرار ملاقات: برخی افراد معمولا در هر مناسبتی تاخیر دارند و کم کم تبدیل به افرادی اهمال‌کار می‌شوند. اگر شما هم جزو این افراد هستید باید بدانید این کار باعث می‌شود دیگران احساس کنند که شما فرد قابل اعتمادی نیستید. اما بهترین راه برای ترک عادت های بد مانند تاخیر مداوم، درک اهمیت زمان است.
• سخت‌گیری بیش از حد با خود: گاهی ممکن است به دلایلی نتوانید کارهایتان را به موقع انجام دهید. در این مواقع بهتر است با خودتان مهربان باشید و به‌جای سرزنش خود، سعی در جبران زمان ازدست‌رفته داشته‌باشید.

• بودن با افرادی که قدر شما را نمی‌دانند: این عادت بد می‌تواند باعث شود خودتان را دست کم بگیرید و کارهایی بسیار پایین‌تر از توانایی‌هایتان انجام دهید. بهترین کار برای ترک عادت های بد مانند این عادت این است که با افرادی دوست شوید که شما را به خاطر آن‌چه هستید، دوست دارند و از شما صادقانه (و نه چاپلوسانه) قدردانی می‌کنند.
• سپردن کارها به آخرین لحظه: بهترین راه این است که اطمینان حاصل کنید که از قبل با برنامه‌ریزی قبلی شروع به کار روی وظایفتان کرده‌اید.
• تمرکز بر نکات منفی: افرادی که عادت دارند فقط بر روی چیزهای منفی تمرکز کنند، در نهایت فقط با شرایط منفی در زندگی خود روبرو می شوند. از جمله راه‌های ترک عادت‌های بد مانند منفی‌بافی این است که به‌جای تمرکز بر اتفاقات منفی زندگی، برکات آن را بشمارید.
• حسادت: حسادت به موفقیت دیگران تقریباً به همان اندازه بد است که آن‌ها را سرزنش کنید. چون تمام وقت و انرژی که می‌توانید برای اهداف خود صرف کنید به سمت شخصی می‌رود که به احتمال زیاد هیچ کاری انجام نداده است جز این‌که به شما نشان دهد که هدف، قابل دستیابی است. لازم نیست موفقیت آن‌ها را تحسین کنید، اما از حسادت دست بردارید و به سمت دستیابی به اهدافتان حرکت کنید.
• بی‌ارزش‌سازی موفقیت دیگران: بی‌ارزش‌سازی دستاوردهای دیگران از کمبود عزت نفس و کمبود اعتماد به نفس سرچشمه می‌گیرد. به‌جای این کار بهتر است روی موفقیت خودتان متمرکز شوید.
• صرف برنامه‌ریزی در کل روز: آیا همیشه عادت دارید به برنامه خود خیره شوید و به این فکر کنید که چگونه از آخرین دقیقه روز خود به بهترین نحو استفاده کنید؟ این عادت خوبی نیست! برنامه‌ها را کنار بگذارید و دست به اقدام بزنید.

مطالعه بیشتر: چگونه هدف گذاری کنیم؟

راه‌های ترک عادت بد (10 روش ترک عادت)

در ادامه به ارائه بهترین راه‌های ترک عادت بد و تغییر عادت خواهیم پرداخت. ضمن اینکه شما میتوانید برای اطلاعات بیشتر مقاله چگونه عادت بسازیم را بخوانید.

برای شروع ترک عادت، محرک‌ها را شناسایی کنید

به یاد داشته‌باشید که محرک‌ها اولین قدم در ایجاد یک عادت هستند. چند روزی را صرف پیگیری عادت‌های خود کنید تا ببینید آیا از الگوهای خاصی پیروی می‌کنند یا خیر. فرض کنید می‌خواهید تا نیمه‌شب بیدار نمانید. پس از چند روز ردیابی رفتار خود، متوجه می‌شوید که وقتی بعد از شام شروع به تماشای تلویزیون یا گپ زدن با دوستان می‌کنید، تمایل دارید دیرتر بیدار بمانید اما اگر مطالعه کنید یا قدم بزنید، زودتر به رختخواب می‌روید.

بر این تمرکز کنید که چرا می‌خواهید عادت را تغییر دهید

چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید و چه مزایایی برایتان دارد. برای انگیزه بیشتر، دلایل خود را روی یک تکه کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال، آینه حمام یا مکان دیگری که مرتباً آن را می‌بینید، نگه دارید.

از حمایت یک دوست استفاده کنید

اگر شما و یک دوست یا شریک زندگی، هر دو می‌خواهید ترک عادت کنید، سعی کنید آن را با هم انجام دهید. ترک عادت های بد و مقابله با هوس‌ها به تنهایی می‌تواند سخت باشد. دوستان می‌توانند در مواقع شک و تردید، مشوق شما باشند و اگر متوجه شوند که به عادات قبلی برگشته‌اید، هدفتان را به شما یادآوری کنند.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید، بدون این‌که آن‌ها را قضاوت کنید یا به آن‌ها واکنش نشان دهید و کم کم از عادت‌های بد اجتناب کنید.

یک عادت را با عادت دیگری جایگزین کنید

یکی از بهترین راه‌های ترک عادت‌های بد این است که رفتار ناخواسته را با یک رفتار جدید جایگزین کنید (به‌جای این‌که صرفاً سعی کنید رفتار ناخواسته را متوقف کنید). مثلا به‌جای پرهیز از خوردن آب نبات، خوردن کمی میوه خشک یا نوشیدن آب و چای بدون قند را جایگزین کنید.

برای خود یادآوری بگذارید

استفاده از برچسب‌ها، یادداشت‌های چسبنده یا یادآوری‌های بصری دیگر در هر جایی که عادت اتفاق می‌افتد، می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که چیزی شما را تحریک می‌کند، در مورد عمل به آن تجدیدنظر کنید.مطالعه بیشتر: راه های تقویت اراده برای لاغری

برای لغزش‌ها آماده شوید

ترک یک عادت و رهایی از عادت های بد می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. لغزش به الگوهای قدیمی بسیار آسان است، به‌ویژه زمانی که الگوهای جدید هنوز مستحکم نشده‌اند. به یاد داشته‌باشید، مدتی طول کشیده است تا این عادات ایجاد شوند، بنابراین در یک روز از بین نخواهند رفت. سعی کنید از لغزش‌های خود درس بگیرید. در مورد آن‌چه منجر به شکست شده است، با خود صادق باشید و توجه کنید که آیا تغییر رویکردتان ممکن است به شما کمک کند بیشتر در مسیر خود بمانید.

ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید: برای ترک عادت های بد، خود را با تمام نقص‌ها و قوت‌هایتان بپذیرید.

از گام‌های کوچک شروع کنید: سعی در کنار گذاشتن چندین عادت همزمان دارید؟ تصویر یک خود جدید و بهبود یافته می‌تواند یک انگیزه قوی باشد، به‌خصوص زمانی که برای اولین بار تصمیم می‌گیرید عادات ناخواسته را تغییر دهید. مثلا می‌توانید با ننوشیدن نوشابه همراه با شام به مدت یک هفته شروع کنید. سپس، آن را افزایش دهید.

محیط خود را تغییر دهید

محیط اطراف شما گاهی اوقات می‌تواند تأثیر زیادی بر عادت‌هایتان داشته‌باشد. برای ترک عادت های بد گاهی لازم است نقل مکان کنید.

با شروع دوره ساخت عادت ما، می‌توانید همین الان با شروع به ساختن عادت‌های مفید و ترک کردن عادت‌های بد، از زندگی بهتری برای خود لذت ببرید. برای شروع، به صفحه دوره ساخت عادت ما مراجعه کنید.

سخن پایانی؛ ترک عادت های بد

در این مقاله درباره راه‌های ترک عادت‌های بد صحبت کردیم. ترک عادت های بد کار ساده و سریعی نیست و برای انجام آن باید مداومت و استقامت، انگیزه و اراده قوی داشته‌باشید. ما از تعدادی از عادت‌های بد و ناپسند در این مقاله نام بردیم. شما چه عادت‌های بد دیگری را می‌شناسید و برای مقابله با آن‌ها چه مسیری را در پیش گرفته‌اید؟

مقاله بعدی پیشنهاد ما به شما: عادت های افراد موفق